5.20中国学生营养日│均衡营养 助力成长

5 月 20 日是一个充满爱意的日子，更是守护儿童青少年健康的重要节点 —— 第 36 个 "中国学生营养日"。作为支撑成长发育的核心动力，科学膳食就像一把 "成长密码"，正被越来越多家庭重视。结合《中国居民膳食指南2022版》中小学生专项膳食建议，北华大学附属医院临床营养科主任贾宝洋专为您的孩子制作此篇文章。

吃好一日三餐，尤其重视早餐

经历一夜的活动和身体代谢，就像手机电量即将耗尽，早晨的大脑和身体急需 "充电"。但调查显示，15% 的孩子因赶时间、没食欲等原因跳过早餐，这会直接导致上午注意力不集中、记忆力下降。均衡合理的早餐应补充全天近25-30%的能量和各种营养素，午餐占全天的30-40%，晚餐占30-35%。营养丰富的早餐可让孩子开启活力满满的一天，整个上午血糖维持在正常范围，注意力集中并精力充沛。三餐的食物品种都要种类多样，色彩丰富。以早餐为例，应包括以下四类食物中的三类及以上。

1.谷薯类：如馒头、花卷、全麦面包、面条、米饭、红薯等，主要成分碳水化合物能持续 4-5 小时稳定供能，保持血糖稳定。

2.蔬菜水果：新鲜蔬菜，如菠菜、西红柿、黄瓜等，水果如苹果、梨、香蕉等，妥妥的维生素、矿物质和膳食纤维来源，多选择深绿色、红色、橘红色等具有营养优势的深色蔬菜，富含ß-胡萝卜素，是维生素A的主要来源，可有效保护孩子视力。

3.动物性食物：鱼禽蛋瘦肉奶等，如奶类、鸡蛋、鱼、虾、鸡肉、猪肉、牛肉等，为身体提供构建肌肉和骨骼的优质蛋白。

4.豆、坚果：豆类及其制品，如豆浆、豆腐脑、豆腐干等提供植物来源的优质蛋白；坚果如核桃、榛子等，提供健康脂肪、增强免疫力，是大脑发育的黄金搭档。

合理选择零食，不能代替正餐

1.原味坚果：如原味花生、瓜子、核桃等，富含蛋白质、不饱和脂肪酸、矿物质和维生素E，每周50-70克原味坚果，作为两餐间的营养补充。

2.新鲜水果：即可作为正餐的一部分，也可作为健康零食选择，水果富含丰富的维生素、矿物质和膳食纤维，要保证天天吃水果；6-10岁儿童每天150-200克，11-13岁每天200-300克，14-17岁每天300-350克。

3.天天喝奶：将奶及奶制品作为日常不可缺少的部分融入一日三餐或作为零食选择，达到每日300毫升或相当量的奶制品，提供优质蛋白和钙。对于睡觉比较晚的初三、高三学生，可以分配在晚上20：00-21：00喝一杯牛奶。

温馨提示：300毫升牛奶=300毫升酸奶=37.5克奶粉=30克奶酪

4.充足饮水：优先选择清洁卫生的白水，少量多次饮水，不能等口渴后饮水，建议每个课间饮水100-200毫升（不同年龄段孩子饮水量略有不同，请参看后面附图），在天气炎热、大量运动、出汗较多时适量增加饮水，避免用含糖饮料代替。

5.少选择高能食物：如炸薯条、炸鸡腿，增加肥胖几率，限制含反式脂肪酸的各种蛋糕、起酥点心等。

6.合理安排零食时间：吃零食时间不能距离正餐太近，可在两餐间完成，距离正餐1小时以上，睡前半小时最好不要吃零食。

  家长做好“榜样”，引领孩子成长

家长要做好 "餐桌榜样"，带头选择健康食材，利用休息天、节假日带领孩子走入超市、菜市场，认识食物，学习简单烹饪，让每一餐都成为科学配比的 "营养课堂"，为孩子的健康成长搭建最坚实的营养基石。

供稿：临床营养科

作者：贾宝洋 

部分图片来源：中国营养学会