在5·20中国学生营养日期间，恰逢高考冲刺在即，不少家长都在为考生饮食营养发愁，不知道怎么吃才能补足脑力、稳住状态，还容易走入进补误区。今天，我们聚焦高考学生科学膳食，由北华大学附属医院临床营养科主任贾宝洋为考生的一日三餐饮食营养做详细指导。

一、早餐专项答疑

一日之计在于晨，早餐是考生一天精力的开端，家长疑问也是最多的。高考前早餐到底怎么吃，才能让孩子一上午精力充沛、思维清晰？

1.高考早餐严格遵循复合碳水+优质蛋白+少量果蔬+微量健康脂肪的搭配原则。

主食优先选杂粮粥、全麦面包、蒸红薯、玉米等复合碳水，缓慢升糖、持续为大脑供能，避免上午中途乏力；搭配鸡蛋、牛奶、豆浆补充优质蛋白，夯实体能；搭配小番茄、黄瓜、苹果等果蔬补充维生素；少量原味坚果补充大脑营养。整体做到清淡、饱腹、易消化，绝对不吃单一主食，不碰油炸甜食。保障一上午大脑供血充足、思路清晰。

2.孩子早上紧张没胃口，不想吃早餐该怎么办？

这是常见问题，考前焦虑、神经紧张是导致晨起食欲不振的主要原因，家长千万不要强迫进食，避免加重孩子心理负担。不要强迫，但要“智取”：

●分步进食：先喝几口温水唤醒肠胃；过10分钟吃两口主食；再过一会吃鸡蛋或喝奶。拆成15分钟吃完。

早餐优先准备清淡、易消化的流质或半流质：温牛奶、无糖豆浆、杂粮糊（小米山药糊）、蛋花汤、酸奶拌燕麦片。好入口，不抵触。

●体积小、营养密度高：1个水煮蛋 + 半根香蕉 + 小杯酸奶，吃完不会撑。

●提前心理建设：头天晚上和孩子商量好：“明早不管多没胃口，至少把牛奶和一小块面包吃完。”

3.早餐可以吃油条、油饼等油炸食物吗？

坚决不建议。油炸食物脂肪含量极高，难以消化，会大幅加重肠胃负担，导致身体血液集中供给肠胃消化，造成大脑供血、供氧不足，直接引发上午犯困、注意力不集中、反应变慢，严重影响听课和考试状态。考前早餐全程以蒸、煮、清炖的清淡做法为主。

4.考前早餐喝咖啡、浓茶提神靠谱吗？

不靠谱，不建议饮用。咖啡和浓茶中的咖啡因会过度刺激中枢神经，容易引发考生心慌、手抖、失眠、尿频、情绪烦躁。尤其是平时没有饮用习惯的孩子，考前突然饮用，身体无法适应，极易出现不适症状。若孩子长期有饮用习惯，可少量喝淡咖啡、淡茶水，且严禁空腹饮用。

5.早餐吃多少量最合适，吃太饱会影响考试吗？

早餐控制在七八分饱最佳。吃得过饱会让肠胃过度充盈，压迫腹腔，影响血液循环和呼吸节奏，导致大脑供氧不足、昏沉迟钝、思维变慢。适量进食既能保证大脑充足的能量供给，又不会让身体产生疲惫感，适配上午的学习、考试状态。

6.乳糖不耐受、喝牛奶腹胀的孩子，早餐如何替代补充营养？

可以完美替代，无需担心营养缺失。可选择无乳糖牛奶、常温酸奶、无糖豆浆、豆腐脑替代，同等补充优质蛋白和钙质。也可以搭配水煮蛋、瘦肉粥，全方位保证早餐蛋白摄入充足，不影响身体和大脑营养供给。

二、午餐专项答疑

午餐承上启下，是全天能量补给的关键，既要吃饱又不能吃撑，讲究非常多。

1.高考午餐的核心搭配原则。

午餐是全天能量主力，承担承上启下的作用，核心原则：均衡营养、荤素搭配、吃好不撑。标准搭配为：杂粮主食+优质蛋白（2个鸡蛋大小或一个手掌大小）+足量深色蔬菜。主食选择杂粮饭、面条，粗细搭配；蛋白优选清蒸鱼、鸡胸肉、瘦牛肉等瘦肉，低脂优质易消化；蔬菜多样化，多吃菠菜、西兰花、胡萝卜等深色蔬菜。整体少油少盐，拒绝重口味，为下午考试储备稳定能量。

2.考前午餐能不能大鱼大肉刻意大补？

绝对不可以。考前肠胃状态敏感脆弱，突然大量摄入高蛋白、高脂肪的大鱼大肉，肠胃无法快速适应，极易引发腹胀、消化不良、腹泻、便秘等问题。考前饮食贵在“稳”，保持日常饮食节奏，正常适量吃肉即可，无需刻意进补、强行加餐。

3.孩子爱吃汤泡饭，午餐吃汤泡饭对考试有影响吗？

不建议吃汤泡饭。吃汤泡饭会减少牙齿咀嚼次数，加重肠胃消化负担，同时汤汁会稀释胃液，降低消化效率，影响营养吸收，还容易造成进食过快、饱腹不适。建议饭、汤分开食用，细嚼慢咽，更利于肠胃健康。

4.高考午餐可以吃海鲜吗？

分情况而定。平时经常吃、无过敏史的孩子，可以适量吃，优先选择新鲜海鲜，采用清蒸、清炖的清淡做法，彻底煮熟煮透，不做麻辣、爆炒重口做法。平时很少吃或从未吃过的海鲜，考前绝对不要尝试，避免引发过敏、肠胃不耐受等突发问题。

5.午餐后孩子想喝冰镇饮品解暑，是否可行？

坚决不能喝冰镇饮品。冰镇饮料、冰水会强烈刺激肠胃黏膜，导致肠胃血管收缩，极易引发胃痉挛、腹痛、腹泻，严重影响考生身体状态。午餐后补水优先选择常温白开水、淡柠檬水、常温酸奶，温和无刺激。

三、晚餐专项答疑

    孩子夜间睡眠和肠胃健康，很多家长晚餐给孩子大量进补，反而适得其反。

1.高考晚餐怎么吃，不影响夜间复习和睡眠？

晚餐核心原则：清淡、减量、易消化、早进食。相较于午餐，适当减少主食和肉类摄入量，多吃新鲜蔬菜，蛋白选择鱼、豆腐、鸡蛋等易消化食材。睡前3小时完成就餐。坚决不吃油腻、高脂肪、难消化的食物，减轻肠胃夜间代谢负担，避免积食、多梦、睡眠浅，保障夜间复习效率和高质量睡眠。

2.晚餐吃得太晚，对考生有什么危害？

危害非常大。建议考生晚餐固定在17:30—19:00，保证睡前3小时完成进食。如果晚餐吃得太晚，食物未完全消化就入睡，肠胃会夜间持续高强度工作，直接导致睡眠质量下降、多梦、易醒，第二天晨起精神萎靡、注意力不集中，严重影响考试状态。

3.晚餐不吃主食只吃蔬菜，能让孩子更清醒吗？

完全错误。主食是大脑唯一的专属能量来源，晚餐完全不吃主食，会导致血糖偏低，夜间复习容易出现头晕、乏力、思维迟钝、专注力下降。晚餐必须保留少量杂粮饭、小米粥等主食，保障大脑基础供能，稳定学习状态。

4.考生晚餐喝汤有讲究吗，哪些汤更适合？

晚餐喝汤优选清淡少油的汤水，比如番茄鸡蛋汤、冬瓜丸子汤、清淡鲫鱼汤、蔬菜瘦肉汤，少油少盐、易消化、能补充水分和营养。坚决避开浓稠大骨汤、浓汤、油腻肉汤，这类汤水脂肪含量高，会加重身体负担。

5.晚餐后吃水果，什么时间最合适？

最佳时间为晚餐1小时后，最晚吃水果时间距离睡觉要间隔半小时以上。饭后立即吃水果，水果会被正餐食物阻隔在肠胃中，无法正常消化，极易引发腹胀、积食、消化不良。同时控制水果总量，单次食用100-200g即可，不要过量，记得吃完漱口。

四、加餐、饮水与日常禁忌

备考间隙加餐、日常喝水、饮食忌口，都是容易被家长忽略的细节，细节决定备考状态。

1.考生复习间隙，适合吃哪些健康加餐？

加餐选择标准：低糖、易消化、快速补能、无负担。推荐：香蕉、苹果、蓝莓、常温原味酸奶、少量原味坚果、全麦苏打饼干。坚决避开薯片、辣条、糖果、奶油糕点、膨化食品等高油、高糖、高热量零食，避免影响正餐食欲和身体状态。

2.考生每天需要喝多少水，缺水会影响考试吗？

考生每日标准饮水量为1500-1700ml（约3瓶矿泉水量），若夏季炎热或出汗多，可增加至2000毫升左右，坚持少量多次饮用。身体缺水会直接导致大脑反应变慢、专注力下降、短期记忆力下降、疲劳犯困、口干烦躁，严重影响答题状态，绝对不要等到口渴了再喝水。考试前30分钟适当减少饮水，进考场前排空尿液。

3.高考期间能吃外卖、路边摊食物吗？

坚决不建议。夏季气温高，路边摊、不明外卖食材卫生无法保障，极易食材变质、滋生细菌，引发急性肠胃炎、腹痛腹泻。高考期间优先居家现做现吃，食材新鲜、卫生安全，最大程度规避饮食风险。如果考场离家距离远，考试期间不能回家吃饭，必须选择“餐饮服务食品安全等级公示牌”B级及以上的餐馆，选择蒸煮炖方式的菜系。

4.考生饮食需要控油控盐吗？标准是什么？

非常有必要。考生每日盐摄入量控制在5g以内，食用油控制在25g以内，全程清淡烹饪、少油少盐。高盐会导致口渴、水肿、情绪烦躁，高油会加重肠胃负担、导致犯困，清淡饮食最适配考生备考状态。

5.考前过度紧张吃不下饭，该怎么应对？

家长首先放平心态，不焦虑、不催促，缓解孩子心理压力。饮食上避开干硬、油腻食物，准备粥、面条、馄饨、蛋羹等清淡流质、半流质食物，少量多餐、循序渐进进食，哪怕少量摄入，也能保障基础能量，避免空腹考试。

医生提示

用八个字送给所有考生和家长：均衡、清淡、安全、规律。坚持吃熟悉的食物、做均衡的搭配、守安全的底线、保规律的三餐，不盲目进补、不刻意改变、不制造焦虑。科学膳食、平稳作息，就是高考最硬核的营养保障。

祝愿所有考生饮食安心、心态平稳、金榜题名、圆梦高考！

供稿：临床营养科

编辑：裘英楠

初审：贾宝洋

复审：尹莉

终审：王华