2026 全民营养周的主题是“营养餐桌，家庭健康”。

很多人每天按时吃饭，却一直不清楚：一日三餐到底该怎么吃？每种食物每天该吃多少？吃多了长胖伤身，吃少了营养不够。

今天我们就用最贴近百姓的《中国居民膳食指南（2022）》跟大家说清楚：一日三餐，我们该吃多少呢？同时讲明白食材生重、熟重怎么区分，全家老小都适用。

重点提醒：所有营养标准，全按「食材生重」计算

大家平时吃饭容易吃超标或不足，关键就是分不清生重和熟重。

生重：下锅烹饪之前，原材料可食部的重量，膳食指南全部按生重推荐。

熟重：煮熟、做好之后的重量，谷物食材吸水会变多，肉类食物生的时候看着挺多，一煮一炒缩水出油，熟重会变少。所以做饭菜时要看食物生重量。

举个例子：生米 100 克，煮熟后能变成将近 200-250克米饭。

1. 谷薯类（生重）：每天 200～300 克

其中全谷物、杂豆 50～150 克，薯类 50～100 克。大米、白面、小米、燕麦、玉米、红豆、红薯、土豆都算。别只吃精米白面，搭配杂粮薯类，肠道更舒服，血糖更平稳。

其中80克红薯或100克马铃薯可以替换25-30克谷物。

2. 蔬菜（生重）：每天 300～500 克

绿叶菜、瓜类、菌菇换着吃，种类越丰富越好。蔬菜炒熟会缩水，看着一盘其实量不够，每餐尽量多吃菜，占餐盘一半最合适。

3. 新鲜水果（生重）：每天 200～350 克

差不多一个中等苹果或橙子的量。不榨汁、不代替正餐，放在两餐之间吃，补充维生素还不长胖。

4. 动物性食物：每天 120～200 克

包含畜禽肉、鱼虾等；每周至少吃 2 次水产品。这是身体优质蛋白的主要来源，适量吃，补营养、强体质。

5. 蛋类：每天 1 个

鸡蛋营养全面，蛋黄不用丢，普通人每天 1 个完全没问题，健脑护血管。

6. 奶及奶制品：每天 300～500 克

优先选纯牛奶、无糖酸奶，补钙、增强免疫力，全家都适合。

7. 大豆及坚果类：每天 25～35 克

25克大豆相当于50克干豆腐或100克大豆腐或400毫升无糖豆浆。

各类坚果如核桃、巴旦木、开心果等，少量常吃，每天原味坚果仁5-10克，营养更均衡。

8. 烹调用油：每天 25～30 克

大约 2～3 小勺，少油炸、少红烧，多用蒸、煮、炖、清炒。

9. 食盐：每天＜5 克

大约一啤酒瓶盖平铺的量，少吃咸菜、腌制品、重口味菜，护血管、稳血压。

10. 饮水：每天 1500～1700 毫升

约 7～8 杯水，多喝白开水，少喝奶茶、甜饮料。

外面外卖、快餐大多高油、高盐、高糖，分量没标准，营养不均衡。在家自己做饭，食材新鲜、用油用盐可控，分量能自己掌握，老人吃了稳血压、稳血糖，成年人吃出好状态，孩子助力正常生长发育，全家都受益。

记住简单的餐盘比例：一半蔬菜 + 四分之一主食 + 四分之一肉鱼蛋豆制品，烹饪多采用蒸、煮、炖、清炒，坚持少油、少盐、少糖，规律吃饭，不熬夜吃夜宵，少喝甜饮料。